Aug 31

Mein 10 Kilometer Testrennen in der 5. Trainingswoche, werde ich beim 29. Burgwaldlauf des TSV 1924 Ernsthausen laufen ! Der Lauf findet am 20. September 2009 statt.

Zielzeit lt. Trainingsplan: um 45:00 min !
…meine Zeit von 00:49:17, sollte definitiv unterboten werden !


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Aug 31

Zusammenfassung KW35 10 Wochen-Plan, für Marathon mit einer Zielzeit
von 03:29:00 Std.

69,7 Kilometer zurückgelegt in 6Std. 48Min.

Planvorgabe: 63 Kilometer

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Aug 31

Gestern sollte der lange Dauerlauf (26 Kilometer) in 6:00 min/km gelaufen werden.
Da ich aber bereits am:

  • 12.07.09 27 Kilometer
  • 29.07.09 28 Kilometer
  • 16.08.09 25 Kilometer

  • gelaufen bin und Steffny’s “10 Wochen Trainngsplan für Zielzeit 03:29 Stunden”,
    in Summe nur 2 Läufe über 30 Kilometer und einen Lauf mit 32 Kilometer vorsieht,
    ich aber min. 2 Läufe über 35 Kilometer laufen möchte, so wie es Hr. Greif fordert ;-) entschied ich mich für eine längere Distanz !

    Auf dem Ederradweg R6 zwischen Viermünden – Ederbringhausen – Schmittlotheim – Kirchlotheim kamen dann schließlich 31 Kilometer in 03:04:57 raus!

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    Aug 28

    Da ich heute etwas unter Zeitdruck stehe und Kim & Fynn schon um 15:00 Uhr abhole, war um 11:15 Uhr Schluss mit Stressiger Arbeit. Der Radweg zwischen Hallenberg und Züschen liegt direkt am Parkplatz, meiner geliebten Arbeit ;-) also lag es nahe, dort auch zu laufen.

    Ich kann und möchte, nicht noch langsamer laufen! Gefordert war heute 10 Kilometer in 5:15 min/km, als flotter Dauerlauf. Ich habe mich schon sehr gebremst, aber mehr geht wirklich nicht !

    Agenda:
    Warmlaufen: 4.000 Meter in 00:23:43
    Flotter Dauerlauf 10.000 Meter in 00:51:27
    SOLL: 5:15 IST:5:09
    Auslaufen: 2.000 Meter in 00:11:38

    Knapp und bündig:
    16 Kilometer in 01:26:49 hh:mm:ss

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    Aug 26

    Thema heute: Dauerlauf 70 Minuten ( in 6:00 min/km )

    Raus gekommen sind 12 Kilometer, locker gelaufen in 01:10:49, mit Durchschnittspuls von 126 Schlägen. Gelaufen auf dem Radweg von Viermünden nach Frankenberg. Erstmalig hatte ich keine Lust auf den Lauf und nach dem Lauf, spürte ich leichte Magenschmerzen.

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    Aug 26

    Zusammenfassung KW34 10 Wochen-Plan, für Marathon mit einer Zielzeit
    von 03:29:00 Std.

    67,7 Kilometer zurückgelegt in 6Std. 25Min.

    Planvorgabe: 61 Kilometer

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    Aug 25

    Nach einem stressigem Arbeitstag von 06:30 Uhr bis 16:15 Uhr und einem viel zu kurzen Wiedersehen mit Kim und Fynn, kam der Tempolauf heute abend genau richtig. Nachdem ich meine Kinder um 17:45 Uhr von der Einschulungsfeier in Rennerterhausen, wieder zurück zur KM gefahren habe, goss es wie aus Eimern.

    Heute standen 3 x 1.000 Meter, in je 4:30 Minuten auf dem Plan!

    Nach einem lockerem Einlaufen auf der Kunststoffbahn, mit 13 Runden ( 400 Meter ) Schnitt von 5:44, fing der Regen wieder an! Aber es war wunderbar, sehr positive Gedanken und ich wollte endlich Tempo machen!

    (M)eine kleine Endorphin Ausschüttung bei stömenden Regen, war wahrscheinlich “schuld” das ich die Intervalle wieder mal viel zu schnell gelaufen bin!

    Die ersten 1.000 Meter in 4:12 Minuten, die zweiten 1.000 in 4:11 Minuten und die letzten 1.ooo Meter in 4:21 waren eindeutig zu schnell. Mein Puls ging hoch bis auf 172 Schläge.

    Aber ich hab mich dabei sehr gut gefühlt und wollte innerlich auf Grenzerfahrung gehen um den Kopf “frei” zu bekommen. Zwischen den Intervallen war eine Trabpause von 400 Meter vorgesehen.

    Mit Warmlaufen, Intervalllaufen und Auslaufen waren es heute wunderbare 11,8 Kilometer in 01:05:35

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    Aug 23

    Heute morgen hab ich es endlich mal geschafft früh aufzustehen. Aufgestanden um kurz nach sechs und um 06:30 Uhr ohne Frühstück losgelaufen. Sonntag ist Tag des langen Laufes. So auch in meinem Trainingsplan. Heute sollten es 24 Kilometer sein mit einer Pace von 6:00 min/km. Mein Streckenplan sah vor, auf der Hauptverkehrsstraße nach Wunderthausen zu laufen. Auf halber Strecke entschloss ich mich jedoch durch den schönen Hallenberger Wald zu laufen. Genau die Richtige Entscheidung, Training soll ja auch Spaß machen.
    Nach 02:49:19 konnte ich meinen schönen langen Sonntagslauf abschließen.

    Knapp und bündig:
    28,2 Kilometer in 02:49:19 hh:mm:ss

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    Aug 21

    Gestern Abend hat mir die Dunkelheit gegen 21:00Uhr nichts ausgemacht. Im Gegenteil, es war wunderbar den angeblich letzten schönen Abend, gemeinsam mit Jutta zu verbringen. Aber heute beim laufen kam die Realität. Es wird nicht mehr lange dauern und die Tage sind nur noch trüb, dunkel und kalt. Spätestens dann brauche ich, dringendst eine Stirnlampe!
    Trüb, dunkel und kalt wird mir dieses Jahr nicht aufs Gemüt schlagen, denn für schlechte Gedanken werde ich keine Zeit haben ;-)

    Heute sah der Trainingsplan einen flotten Dauerlauf vor: 8 Kilometer in 5:15 Minuten pro Kilometer.
    Ich war wieder etwas zu schnell und zwar 5:04 Minuten pro Kilometer.

    Gelaufen auf dem Radweg zwischen Viermünden und Frankenberg. Der Radweg liegt zwar direkt an einer Bundesstraße ( B252 ) aber man läuft geschützt von Abgasen und vom Lärm.

    Agenda:
    Warmlaufen:               4.076 Meter in 00:26:07
    Flotter Dauerlauf      8.000 Meter in 00:40:28
    SOLL: 5:15 IST:5:04
    Auslaufen:                     2.129 Meter in 00:14:35

    Knapp und bündig:
    14,2 Kilometer in 01:21:10 hh:mm:ss

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    Aug 21

    war gestern! Naja, ich hab ihn von 06:30 Uhr bis 18:00 Uhr im “kühlen” Büro verbracht.

    Gestern stand Dauerlauf 60 Minuten, in 5:50 min pro Kilometer an.  Da es um 18: 00 Uhr sehr nach Gewitter aussah, entschloss ich mich, sofort los zulaufen.  Meine Strecke in meiner zweiten Heimat, liegt ja direkt vor der Bürohaustür.

    Also die schicken Arbeitsklamotten aus und das Laufshirt an. Gelaufen bin ich mal wieder in meinen “alten”  Laufschuhen.  Dies war erst etwas ungewohnt, aber nach einigen Metern wieder OKAY !

    Der Radweg von Hallenberg nach Züschen, steigt sehr leicht an, im Gesamten aber schön zu laufen! Eine Kilometermarkierung auf dem Asphalt, ist ebenfalls vorhanden. Da ich noch etwas Probleme habe, das geforderte Trainingstempo exakt zu laufen, konnte ich hier, schön nach der Kilometerzwischenzeit laufen. Ein rundum schöner Lauf!

    Agenda:
    Warmlaufen:               Ohne
    Dauerlauf                     10.286 Meter in 01:00:00
    Auslaufen:                   Ohne

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